مرحبًا ، أنا الدكتورة تريسي ماركس طبيبة نفسية ، وأنا أصنع مقاطع فيديو للتثقيف في مجال الصحة العقلية. اليوم ، أتحدث عن الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك. وهذه متابعة لفيديو قمت به على الوظيفة التنفيذية. في هذا الفيديو ، أتحدث عن ، الطرق المختلفة التي يؤثر بها اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على عملية اتخاذ القرار ، قدراتك على التخطيط وإدارة الوقت والمهام الأخرى. عندما يتعلق الأمر بالطرق غير الدوائية لإدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك ، يمكننا تقسيمها إلى هذه المجالات الثلاثة: إدارة الوقت والتنظيم والتخطيط.
هذا الفيديو مخصص لإدارة الوقت. عادة ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من صعوبة في التقدير كم من الوقت ستستغرق الأشياء وتعديل جداولها وفقًا لذلك. نتيجة ل، قد تتأخر كثيرًا عن الأشياء ، أو يمكن أن يؤثر حتى على قدرتك على إنهاء الأشياء لأنك لا تأخذ بعين الاعتبار كم من الوقت يجب أن تستغرق الأمور. أيضا مع ADHD ، ضياع الوقت له تأثير تراكمي. يمكنك فقط إضاعة الوقت للأشياء لا يمكنك حتى تتبعها.
لذا الخطوة الأولى ، لإتقان هذه المهارة في إدارة الوقت هو الوصول المستمر إلى قطع الوقت. هل ترتدي ساعة؟ قد تقول ، “لست بحاجة إلى ساعة “لأن لدي هاتفي.” لكن لا يمكنك دائمًا إخراج هاتفك للنظر في الوقت. تريد وعيك بالوقت ليكون تدفقًا سلسًا ، لأنها موجودة دائمًا في وجهك. إذا كان الأمر يتطلب الكثير من الجهد لمعرفة الوقت ، سوف تتصرف دون أن تعرف على الأرجح افتراضًا أنك على ما يرام مع الوقت.
لذلك تريد أن يكون لديك ساعة على معصمك والساعات على الجدران في الغرف حيث تقضي معظم الوقت ، مثل المطبخ ، غرفة النوم ، مكتب المنزل والحمام. تمنحك الساعة إمكانية الوصول عندما تكون في الأماكن حيث لا توجد ساعة في عرض سهل. والساعة لعرض سهل ، عندما لا تكون ساعتك قيد التشغيل ، أنت لا ترتديه لسبب ما ، أو فقط لا تريد رفع معصمك. هل تأخرت عن موعد لأنك استحممت لمدة 30 دقيقة التي كنت تعتقد أنها ستكون سريعة لمدة خمس دقائق؟ هذا هو المكان الذي يجب أن تكون فيه ساعة الحمام أمرًا ضروريًا. الخطوة التالية هي تقدير الوقت التي تتطلبها مهامك المعتادة.
معرفة المدة التي تستغرقها الأشياء ، يمكن أن تساعدك في التخطيط ليومك ، اترك منزلك في الوقت المناسب للأشياء ، ومعرفة المقدار الذي يمكنك إكماله. يمكن أن يحدث ترك الأشياء دون تغيير لأنك تتشتت انتباهك أو تشعر بالملل ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا عاملاً لبدء شيء ما سيستغرق ذلك وقتًا أطول مما لديك. وتكرارًا ترك الأشياء تالفة بعيدًا في دوافعك واحترامك لذاتك. إنه لمن دواعي سروري أن تكون قادرًا على إكمال شيء ما ، حتى لو كانت مهمة صغيرة. لذا فأنت تريد عمل قائمة بمهامك المعتادة وعلى مدار أيام قليلة ، الوقت الذي تستغرقه.
قد تبدو قائمتك مثل هذا ، الاستعداد للمدرسة أو العمل. وإذا استغرقت المهمة أكثر من ساعة ، بالمناسبة ، يجب تقسيمها إلى مهام فرعية لنرى ما يأخذك أطول ، ثم احتفظ بذلك منفصلاً. لذلك قد يستغرق الأمر 40 دقيقة للاستحمام والعناية بنفسك ، اغسل أسنانك ، ومشط شعرك ، وما إلى ذلك. ثم لديك مهمة منفصلة لتناول الطعام ، تحضير غدائك والخروج من الباب. ثم قم بتضمين أشياء مثل غسيل الملابس ، الأطباق ، والأعمال المنزلية الأخرى ، تمشية كلبك ، وفرز بريدك.
لنفترض أن لديك مهمة تقوم بها لا يمكنك القيام به في جلسة واحدة. وبسبب ذلك ، تتخلف دائمًا عن ذلك لأن المهام غير المكتملة تتراكم عليك. استخدم هذا التمرين لتوقيت النشاط وتقسيمها إلى مراحل من المهام. لذا يمكنك أن ترى إلى أين يذهب الوقت. هنا مثال.
تشعر جودي بالقلق من التفكير في أكوام الغسيل أنها لا تستطيع السيطرة عليها. لقد قدرت لأول مرة أنها تأخذها حوالي ساعتين للغسيل والدورة الجافة. ثم ربما 30 دقيقة أخرى للطي. ولكن في أي وقت ، لديها أكوام من الملابس النظيفة في سلال وعلى سرير في غرفة الضيوف. وتذهب العائلة إلى الغرفة ويحضر الملابس من السرير ، الملابس تقع على الأرض ، تدوس عليها.
ومن ثم لا يمكنك معرفة ما هو نظيف وما هو غير نظيف. قد تقول ، “لماذا لا يمكن للآخرين طي تلك الملابس؟” هذا ليس المقصود. النقطة في رأسها ، تعتقد جودي أن الغسيل هو المهمة الأساسية لوضع الملابس في الآلات ، ويستغرق الأمر ساعتين ونصف فقط ، لكنها لا تستطيع أبدًا أن تجد ساعتين ونصف الساعة كتلة من الوقت للقيام بذلك. لذا ، لرؤية هذه المهمة حتى النهاية ، كان من المهم تفصيل الجوانب المختلفة لغسيل الملابس ومعرفة المدة التي يستغرقها ذلك للقيام بكل من هذه الأشياء. لذلك عندما فعلت ذلك ، أدركت أن الأمر استغرق 15 دقيقة لجمع كل الملابس من غرفة الجميع ثم اصطحبهم إلى الطابق السفلي ووضعها في الغسالة.
استغرق الأمر ساعة ونصف للغسيل ودورة التجفيف معًا. استغرق الأمر من 10 إلى 20 دقيقة لطي الملابس و 10 دقائق أخرى لوضعهم بعيدا. لذلك يستغرق الأمر 15 دقيقة من جودي لجمع الغسيل. ثم بعد ساعة ونصف استراحة ، يستغرق الأمر 30 دقيقة أخرى لمعالجة كل تحميل. مع عائلتها كان هناك بسهولة أربع إلى خمس حمولات من الغسيل كل أسبوع.
لذلك يمكن طيها ووضعها بعيدًا يمكن أن يستغرق بضع ساعات بسهولة. مع العلم أن هذا ساعد جودي في التخطيط لكيفية غسيل الملابس ، لأن إحدى مشاكلها كانت ذلك لقد حددت مهمة غير واقعية لنفسها ليوم واحد حيث تقوم بالغسيل. كان ذلك صعبا لأنه كان خطوات كثيرة للغاية ولم تستطع الحفاظ على انتباهها إلى الخطوات النهائية. وهذا صعب بشكل خاص ، عندما تضطر إلى ساعة ونصف للقيام بالخطوة التالية. لذا فإن الميل الطبيعي هو حفظه لوقت لاحق ، مع العلم ان الجزء الثاني من الغسيل يستغرق بضع ساعات ، سمح لها بجدولة ذلك كشيء خاص بها ، ثم تقسيمها إلى خطوات.
هكذا بعد أن أكملت جبل الغسيل التي تجلس على السرير ، ستقوم بعد ذلك بجدولة أوقات منفصلة لفرز أضعاف ووضعها بعيدًا. الآن ، قد يبدو هذا مثل الفطرة السليمة. وإذا حدث ذلك ، ربما لأنه ليس لديك هذه المشكلة ، لكن ADHD يسبب مشاكل في الأداء التنفيذي ، والتي تشمل التخطيط وتقدير الوقت والتنظيم. وعندما تواجه مهمة لها خطوات متعددة ، من السهل جدًا أن تفقد مسار الخطوات واطلب منهم النزول أو تركها غير مكتملة أو انتهى بشكل سيء بطريقة ما التي تسبب مشاكل مثل عدم معرفة مكان ملابسك لأنهم تحت كومة. أو انزلقت قممك المفضلة تحت السرير بعد أن داس عليها شخص ما.
وهذا يعني أن الأمر استغرق منك 20 دقيقة إضافية في الصباح ، البحث عن ملابسك لارتدائها. لذا فإن هذه المشكلة مع الوقت لها تأثير تدريجي. وهذا يسلط الضوء على نقطة عندما تقوم بتوقيت نشاطاتك الصباحية ، قد تضطر إلى الخروج كم من الوقت تقضيه في العثور على ملابس لارتدائها. لذا فإن تمرين الوعي بالوقت يتضمن جزأين. الجزء الأول هو تقدير الوقت لمهامك المعتادة.
وأنت لا تريد التخمين في هذا. تريد أن تنظر إلى ساعتك وتكتب وقت البدء ووقت الانتهاء في سجل الوقت. ثم الجزء الثاني هو إلقاء نظرة على المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً للقيام بها وتشكل مشكلة بالنسبة لك ، تسبب لك في التأخير ، قسمهم إلى مهام أصغر ، ثم توقيتهم. يمكنك استخدام هذا تسجيل الوقت لاحقًا للتخطيط ليومك ، بالإضافة إلى استكشاف الأخطاء وإصلاحها التي يتم تناولها الكثير من وقتك. مثل مثال قضاء 15 دقيقة كل صباح ، معرفة ما تريد ارتداءه أو العثور على الملابس.
لذا يمكنك استخدام هذه القائمة لاحقًا لتقليل بعض أوجه القصور في الوقت. الخطوة الثالثة والأخيرة التي سأتحدث عنها في هذا الفيديو هو الحفاظ على مخطط. أقترح نوعين مختلفين من المخططين ، مخطط يومي لمواكبة أنشطتك اليومية وأسبوع في لمحة التقويم بحيث يمكنك الاحتفاظ بنظرة عين الطائر لما يحدث حاليًا في حياتك ، وماذا سيحدث في المستقبل. هذا شيء تريد أن تحمله معك طوال الوقت. لا يجب أن يكون ورقًا ، بل يمكن أن يكون رقميًا ، إذا كنت تشعر براحة أكبر في استخدام شيء ما على هاتفك.
مع ADHD بعيدًا عن الأنظار. لذلك إذا لم يكن موجودًا على مخططك ، فهو غير موجود. أنت لا تريد حشد رأسك مع كل الأشياء التي تحتاج إلى تذكر القيام بها. إذا كنت تتذكر شيئًا رائعًا ، لكنك لا تريد عبء الحاجة إلى التذكر ، لأنه مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يتم التخلص من الفوضى العقلية بدون علمك ، عقلك فقط يتركها لك. وتختفي المعلومات حتى يذكرك أحدهم مما فاتك.
تريد أن يتضمن مخططك المواعيد والمهام. الآن بعد أن استغرقت الأشياء ، يمكنك تجنب تداخل الأشياء مع بعضها البعض. تريد إلقاء نظرة على مخططك في بداية اليوم ونهاية اليوم. أنت تنظر إليه في بداية اليوم للحصول على نظرة عامة حول ما عليك القيام به لهذا اليوم. وبعد ذلك تريد إلقاء نظرة عليه في نهاية اليوم ، لمعرفة الأشياء التي تركت غير مكتملة وماذا ستحدث في اليوم التالي.
إذا كانت هناك أشياء لم تكملها ، تريد نقل هذه المهمة إلى فترة زمنية أخرى. وقد يكون ذلك في اليوم التالي ، أو قد يستغرق الأمر عدة أيام على الطريق. إذا لاحظت وجود نمط لأشياء معينة لا يبدو أنك تنتهي أبدًا ، في الوقت الذي كنت تعتقد أنه يجب عليك ، يمكن أن تكون مهمة تقوم بتفكيكها في المهام الفرعية وتعيين تلك كأشياء منفصلة لقائمة المهام الخاصة بك. لذلك قد يبدو هذا يتطلب الكثير من العمل للحصول على كل هذا. عندما تبدو المهام مرهقة جدًا بحيث لا يمكن البدء فيها ، هذا يعني أن المهمة كبيرة جدًا.
لذلك تقوم بتقسيمها إلى أجزاء. لذا سأفصل ما تحدثت عنه في هذا الفيديو إلى أجزاء. ابدأ بالحصول على ساعة ولديها عدد كافٍ من الساعات ، مرئي لك في المناطق التي تقضي فيها الوقت. ثم قم بإنشاء سجل الوقت الخاص بك باستخدام ساعتك وساعتك. قد يستغرق هذا عدة أيام للقيام به وابدأ بالأشياء الكبيرة التي تفعلها ، مثل الاستعداد للعمل والأعمال المنزلية وتناول العشاء ، الاستعداد للنوم.
ويمكن أن تتضمن هذه القائمة أيضًا أشياء تقوم بها في العمل ، حتى تتمكن من الحصول على فهم أفضل كيف تستخدم وقتك في العمل. وهذا لمساعدتك على تقدير الوقت. أخيرًا ، تحصل على مخطط يومي ومخطط أسبوعي أو شهري. ستستخدم المخطط اليومي لتتبع مواعيدك والتزاماتك وقائمة المهام الخاصة بك. وستقوم باستشارة المخطط مرتين في اليوم.
في الصباح لتقدير نطاق يومك وفي المساء لتفكر كيف كان يومك يمر وراجع ما يجري غدًا. كما يمنحك فرصة لإعادة جدولة الأشياء التي لم تكملها. حسنًا ، شكرًا على المشاهدة. آمل أن يكون هذا مفيد لك. اذهب لتحسين وعيك بوقتك ثم عد لاحقًا لسماع كيفية المتابعة بمهام صعبة.
ترقبوا ، أراك في المرة القادمة..
